„Was tun Sie, für Ihre Schlafhygiene?“, fragte mich die Schwester, nachdem ich Ihr erzählt habe, dass ich schon Monate lang schlecht schlafe. Okay, ich habe schon einmal etwas über ein Abendritual gelesen & diesen natürlich auch für meinen Sohn eingeführt, aber Schlafhygiene? Klar, wasch ich mich vor dem Schlafen gehen 😛
Inhaltsverzeichnis
Definition Schlafhygiene
Die Schlafhygiene Definition ist die Nutzung bestimmter Verhaltensweisen, um einen gesunden, erholsamen Schlaf zu ermöglichen oder zu fördern und damit Schlafstörungen vorzubeugen oder zu beheben.
Es gibt super viele verschiedene Schlafhygiene – Regeln, je nachdem wo man recherchiert, sind es zwischen 10 und 15 Stück. Im Endeffekt beinhalten sie aber alle dasselbe und die meisten Dinge, kennst du vermutlich auch schon. Denn das Thema „Schlafen“ wird momentan auch häufig im TV thematisiert, da wir durch das blaue Licht des Handys, sowie die Handystrahlungen angeblich schlechter schlafen können. Ich sage bewusst angeblich, da ich wie immer der Meinung bin: Jeder Mensch ist individuell.
Außerdem, wer hat das Wort „Regeln“ hinter Schlafhygiene gestellt. Ich finde Regeln zwar gut, aber irgendwie mit einem Muss verbunden, was ich nicht ganz so toll finde. Schlafhygiene-Tipps würde sich doch viel besser anhören, oder?
Die Tipps
- Tag-Nacht – Rhythmus einhalten, auch am Wochenende.
Klar, wir sind Gewohnheitstiere und wenn wir jeden Tag zur selben Zeit, schlafen und essen, dann gewöhnt sich unser Körper an diese Tätigkeit. Das machen wir bei unseren Kindern doch ganz ähnlich. 🙂 - Das Bett nur zum Schlafen benutzen
Mit dieser Regel oder diesem Tipp möchte man bezwecken, dass der Körper & das Gehirn wissen: Jetzt ist Ruhezeit angesagt. Ähnlich wie: Die Küche ist zum Kochen da. Tatsächlich sollten wir uns auch nur ins Bett legen, wenn wir müde sind. Wenn wir also Nachts aufwachen und nicht mehr einschlafen können, ist die beste Variante: Aufstehen und erst wieder ins Bett bei Müdigkeit. - Keinen Mittagsschlaf halten
Moment mal, erst wird gesagt, wir sollen Mittagsschlaf halten, jetzt plötzlich nicht mehr? Doch aber maximal 20 Minuten und am besten vor 15 Uhr. Einen Schlaf von 20 Minuten, nennt man Powernap, deshalb wird es als „kein Mittagsschlaf“ dargestellt. Da möchte ich doch glatt wieder ein Kind sein 🙂 - 3 Stunden vor dem Schlafen gehen keine Mahlzeiten mehr einnehmen
Und Kim: auch nicht Nachts! Der Magen ist so sehr mit der Verdauung beschäftigt, dass er vergisst, uns in den Schlaf zu bringen. Wobei ich mich oft in den Schlaf gefuttert habe, ist aber nicht gesund – nicht nachmachen! - Körperliche Aktivität
Regelmäßig körperliche Aktivität betreiben, das ist nichts Neues. Damit ist nicht nur Sport gemeint, da reichen auch kleinere Aktivitäten, wie ein einfacher Spaziergang. Am besten soll es sein, die schweren körperlichen Aktivitäten vor 18 Uhr zu tätigen. Das hat einfach was damit zu tun, dass beim Sport, der Kreislauf wieder hochgefahren wird und damit der Körper nicht an schlaf denkt. - Angenehme Schlafatmosphäre schaffen
Hier werden super viele Tipps gegeben, wie z. B. vor dem Schlafen Lüften, keine Wäsche im Schlafzimmer herumliegen lassen, Lavendel auf das Kopfkissen träufeln, etc. Tatsächlich soll die Schlafzimmertemperatur zwischen 16 und 19 Grad liegen, also im Sommer nur Nachts lüften 😛 - Entspannende Tätigkeit am Abend
Wie z.B ein Buch lesen, ein Tee, trinken, ein warmes Bad machen. Hier kannst du dein ganz persönliches Abendritual einbinden, was nicht länger als 30 Minuten gehen sollte. Schaff dir eine Pufferzone zwischen Alltag und dem zu Bett gehen. Hier kannst du auch in dein Tagebuch schreiben, um die Gedanken zu lösen. Alles ist möglich, solange es dich entspannt. - Helles Licht & Uhrzeit überprüfen in der Nacht
sollte vermieden werden. Helles Licht macht uns wieder wach, da wir Menschen so gepolt sind, das wir tagsüber aufstehen und wach, sind (wo Licht vorhanden ist) und sobald es dunkel wird, wir schlafen gehen. Deshalb werden wir auch im Winter häufig schneller müde, da es nicht ganz so hell ist, wie im Sommer. - Alkohol- & Koffeinkonsum
3 Stunden vor dem Schlafen gehen sollte kein Alkohol mehr zu sich genommen werden, 4-8 Stunden vor dem Schlafen gehen kein Koffein. Beides ist Kreislauf fördernd und macht wach. Deshalb trinken wir ja den Kaffee am Morgen, 😛 allgemein sollte vor dem Schlafen gehen nicht so viel getrunken, werden, damit wir in der Nacht, nicht, aufstehen, müssen, um auf Toilette zu gehen. - Rauchen
verboten ab 19 Uhr, am besten gleich ganz sein lassen 🙂
Im Endeffekt muss es doch jeder selber entscheiden.
Das waren sie schon, die 10 Schlafhygiene – Regeln.
Warum ist Schlaf wichtig?
Unser Schlaf dient der körperlichen Erholung. Dabei finden lebenswichtige Prozesse statt. Zum Beispiel werden die Abwehrkräfte gestärkt (deshalb ist Schlaf immer noch die beste Medizin), Abbauprodukte des Stoffwechsels abtransportiert und Wachstumshormone zur Zellerneuerung gebildet. Außerdem verarbeitet und speichert das Gehirn die Eindrücke des Tages.
